我慢跑三年了,年龄53岁,我把我跑步的情况介绍给大家。
1、选择适合自己的运动量。
刚一开始跑步,我每次跑三公里。
每个月的跑量控制在50公里左右,目前的跑量是每月100公里。
采用跑一天休息一天的方式。跑走结合让我感觉很轻松,平均配速控制在7至10公里。
2、每次运动时间要控制好。
运动的时间不能太长,我一般把时间控制在40分钟。最长60分钟。
3、运动安排在早上或者晚上九点钟以前。太晚了去运动容易影响睡眠。
4、工作繁重了,感觉很疲劳了,就休息,不要再去跑步了。
5、生病了,不能运动。要好好休息,等病好了再运动。
6、保证饮食营养。如果长期跑步,早上最好吃两个鸡蛋,牛奶一天两盒,可以多吃肉。
7、可以适当的增加一些器械训练,这样看起来肌肉更发达。
总之,控制好自己的运动量,选择正确的运动时间。会让你精力更加旺盛,力气更大。
在家健身,做什么动作合适呢?
在家练胸肌和腹肌?没问题,我直接给动作给计划哈!
锻炼胸肌,我推荐练深度宽距俯卧撑。宽距俯卧撑相对常规俯卧撑对于胸肌的刺激会更强一些,同时双手加高可以让动作的幅度加深,这样对胸肌的拉伸和收缩会更强烈,对胸肌的刺激是更高效的。动作中注意身体保持平直,沉肩挺胸姿态。
锻炼腹肌,我推荐练习仰卧直举腿。仰卧直举腿的难度比仰卧起坐要强很多,所以它对于腹肌的训练会更加高效。动作中注意腰部始终贴近地面,核心始终收紧。
训练计划:热身
宽距深度俯卧撑3-6组,每组8-20个,组休30-90秒
仰卧直举腿5-10组,每组15-30个,组休30-60秒
拉伸
按照上面这个训练计划,练一天休一天,劳逸结合,循序渐进,就可以不断的去提高自身肌肉力量了。
同时注意饮食补充蛋白质的及时,保证优质的睡眠,这样才能够让增肌效率达到最好。
最后,居家健身的动作有很多,这两种只是其中的代表,像深蹲、引体向上等动作都是非常好的选择,随自身能力提高后,把它们增加到自己的训练菜单中吧~
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