经常会收到小伙伴的留言，我每次锻炼多长时间好？为什么我每天锻炼两小时，练了这么久还没有效果？等很多关于健身时长的问题，今天从健身时长出发，教你如何安排锻炼。
其实锻炼时间确实是健身中很关键的因素，合理的安排时间能让训练事半功倍，有更好的健身效果。
健身时间越长越好吗？
许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房，有时候一天甚至锻炼两次，认为训练越多效果越好。其实不然，有时候付出和收获不一定对等！
先来看一下想达到健身效果的条件。
增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损，结束训练后身体会慢慢修复，并产生超量恢复，所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。
减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入，这需要通过锻炼消耗更多热量。
虽然上面看上去好像和时间并没有什么关系，其实有很大联系。常说训练水平决定身体水平，其实对健身效果起直接作用的是训练强度，而不仅是训练量。
增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数，许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量，间歇时间也要控制好，因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。（组数和次数为训练量，重量和间歇时间为强度）
减脂做有氧强度也同样重要，有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样，发动机转速越快，马力越大，单位时间耗油量也越大，而脂肪就像汽车里的油，车速就是你的跑动速度。
所以与其花大把时间，不如让身体在单位时间里做更有效，更大强度的锻炼。
当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数，把间歇时间控制好，最后考虑适当的组数和次数，健身效果会比以前强百倍。（一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组即可）
有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练，锻炼时心率要高，呼吸要比较急促，不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。（当然，新手需要循序渐进，不然很难坚持）
最后说一下关于锻炼时间的建议：
无论是增肌还是减脂，都建议先热身，然后力量训练，再有氧，最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点，但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。
时间安排：热身约5分钟，力量训练约30~40分钟，有氧约10~20分钟，放松约5分钟，每次锻炼总时长约50~70分钟。
对于一般的健身者，常规训练50~80分钟已经绰绰有余了，健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。
另外，如果时间太长，强度也足够很容易造成过度训练，不但不易恢复影响下次训练，更可能导致伤病。（学生上课一节课45分钟，因为过45分钟之后注意力会不集中，锻炼时间太长不但很难增加强度，而且容易受伤）
个人觉得根据自己身体状态去调节锻炼时间，锻炼后很舒适还有余力不要太过，运动前后的热身拉伸筋骨很关键！
农村的中年妇女，不去健身房，有哪些运动项目锻炼身体，能让身材好看？
☞俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌以及我们的手臂力量。
☞向上抬腿
一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。
☞负重臀桥
这个动作是在臀桥的基础上加上了负重，当我们身体平躺好在瑜伽垫上，让我们的腿部臀部向上起来的时候，这时候我们的腹部下方是有负重的，一般选择哑铃，使用其中一只手固定好。坚持这个动作30秒之后我们再收回动作。
☞平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间
☞仰卧起坐
仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动一次完成三组每组进行30个。
☞卷腹
卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面再重新开始运动。
大家好，我是猫老师健身！
40岁以上的女性身体逐渐开始失去肌肉质量，肌肉的丢失会导致代谢减慢、皮质醇和胰岛素水平也在上升，这两种激素的含量高会明显促进脂肪（主要是内脏脂肪）的积累。
随着年龄的增长，甲状腺功能也会受到干扰，结果，它会产生过多或过多的激素，从而导致体重增加，耐热或耐冷性，疲劳和消化问题。
一个发表在JAMA Network Open杂志上的研究，研究数据表明，在40岁以后增加身体活动会减少癌症，心血管疾病和降低死亡率，身体会和青春期一样充满活力。
虽然锻炼身体对于保持自己的身体健康是非常必要的，但是对于一个40岁月以上的女人来说，在工作和抚养孩子的同时很难锻炼身体，所以很难有非常多的时间去健身房锻炼，这就是为什么很多40岁以上的女性一直在找方便有效的、不受时间和地点限制的锻炼方式。
今天猫老师健身分享一套在家使用哑铃进行的全身训练，并且这套训练考虑到了40岁以上女性的身体状况（比如上了年龄的女性膝盖或多或少有损伤或功能性障碍），采用较为轻度和温和的方式进行。
热身：
臀部向后推并弯曲膝盖俯身向下，双手和脚尖着地支撑身体。收紧核心，双手向前爬行，脚尖固定。当身体爬行至俯卧撑姿势，然后双膝盖着地，成跪姿俯卧撑姿势。弯曲肘部下降身体，做一个跪姿俯卧撑。胸部和手臂发力推起上半身，后抬起膝盖。保持这个俯卧撑姿势，然后左脚向左手跨一大步，使左脚刚好在左手外侧。稳定身体后，抬起左手、旋转身体并抬起头，使手指指向天花板。然后返回至俯卧撑姿势，稳定身体后右脚向右手跨一大步，重复动作。返回至俯卧撑姿势稳定后，双手向脚尖爬，然后站起。重复3个。这种热身可以激活全身的肌肉和核心、提高心率，达到热身的效果，而且对膝盖是非常友好的。
俯身哑铃交替划船：
选择合适重量的哑铃（40岁以上的女性可以选择2公手/个起步），双手掌心相对握住哑铃。双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。臀部向后推，屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行。大臂贴紧身体，交替拉起哑铃，肘部尽量向身后拉。整个过程核心收紧、膝盖保持微微弯曲、脊柱保持中立位置。一组做24个（每侧12个），做3组。
哑铃俯身飞鸟：
尽量选择小重量哑铃，掌心相对握住哑铃并置于身体两侧。双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝关节保持微微弯曲。保持脊柱中立，收紧核心，臀部向后推，屈髋向前俯身，俯身45度以上。肩胛骨下沉（不要耸肩），并把哑铃置于双腿前面靠在一起，但不要触碰到，这是起始姿势。以肩关节（盂肱关节）为圆心，手臂身体后向旋转至与身体接近同一直线。在顶部停留1秒，然后缓慢回到起始姿势，整个过程保持肘部和膝关节微微弯曲。一组做10个，做3组。
哑铃俯卧推胸（中缝）：
躺在地板上，弯曲膝关节，使脚跟自然靠近臀部，脚掌着地。双手掌心相对握住哑铃置于腹部上方，并使哑铃紧靠在一起。胸部和肱三头肌发力把哑铃推起至完全伸直手肘（但不要锁定），然后缓慢下放哑铃至腹部。一组做12个，做4组。
站姿俯身哑铃回扣（三头肌）：
选择合适重量的哑铃（40岁以上的女性可以选择2公手/个起步，渐近式加重），双手掌心相对握住哑铃。双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲并保持。屈髋臀部向后推，向前俯身45度左右。大臂贴紧身体并固定，弯曲手肘使哑铃置于胸部位置，这是起始姿势。保持大臂固定，小臂带动哑铃向身体后方回扣。缓慢回到起始姿势。一组做15个，做3组。
哑铃臀桥：
仰卧在地板上，弯曲膝盖使脚跟自然靠近臀部，脚掌着地。双手持哑铃放置髋部位置。保持核心绷紧，臀部、肩膀和背部贴紧地面。臀肌发力抬起臀部，使膝盖、臀部和肩膀成一直线位置。注意挤压臀肌，但不要过度伸展腰椎。然后缓慢下放臀部。一组做16个，做3组。
静态拉伸：每个动作保持30秒/边。
结束语：
40岁以上的女性抗衰老保持年轻的秘诀：要多进行力量训练，保持并增加肌肉。40岁以上的女性要在力量训练前要进行热身，训练完后要进行静态拉伸，可以防止运动损伤。40岁以上的女性的力量训练尽量选择对膝盖友好的动作。
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