怎么制定徒手健身计划方案？

一、怎么制定徒手健身计划方案？

一份合理的健身计划，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。

一周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。

健身是一个不断与身体对抗的过程，通过训练来刺激身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过刺激之后自我修复，增强力量。

所以我们的训练计划也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效刺激，也就无法持续增长肌肉了。

徒手锻炼计划

1、一个月计划

在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准，还可以再做10个倒立，倒立做过一段时间后就可以做倒立俯卧撑，这个虽然非常难，但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后，一定要坚持一周休息两天锻炼5天，这样肌肉才能够得到放松，如果想减肥，做这些锻炼后，要再慢跑40分钟，做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。

2、注意事项

在做徒手锻炼的时候，要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉，只要练出胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候一定要协调，并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做一个详尽的身体检查，知道自己身体哪个部位，是有问题的部位，这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。

锻炼身体利用徒手锻炼的方法虽然非常简单，但是很多健身的朋友在锻炼初期总是不知道每次该练什么?该怎样安排每一次的训练。这样的朋友应该系统的来锻炼自己的肌肉，可以找一个专业的，加以指导，然后自己在家中就可以锻炼了。徒手锻炼要持之以恒才能出成绩。

二、制定一份家庭减塑方案？

1、使用环保袋

这永远是生活中减少塑料的第一步。使用环保袋在任何购物的时机，一天当中会发现自己可以减少使用到至少三个以上的塑胶袋。

2、使用非塑胶制成的保鲜盒

玻璃制或不锈钢制的罐子可以用来储存稻米、坚果、面粉、盐糖或是其他食物，也可以用来储存洗衣精、洗碗精，甚至身体乳液。不过也别急着把身边的塑胶保鲜罐给丢掉，因为那只会制造更多垃圾。

3、备好随行包

竹子做或是其他非塑胶制的餐具组，像是吸管、刀叉、水壶将会是你出门在外的好朋友。毕竟，当全世界的餐厅或是小吃店都在免费赠送客户塑胶制的一次性餐具时，要在生活中减少塑胶的使用就是随身携带环保餐具。

4、一次买大量产品

要减少购买时的包装浪费，可以做的方法就是一次采买大量的物品，像是一次买多一点的水果，多个不同产品放在同一个袋子里。

5、买二手物品

生活上许多居家用品不可避免必须使用塑胶制品。要减少地球上下一个塑胶垃圾，其实可以使用二手制的塑料器具。

三、如何制定一份有效的运输方案？

根据货物特性，在制定[wiki]物流[/wiki]运输方案的时候通常需要考虑：运输承运人的选择、运输路线、运输方式的选择（空运、海运、公路（包车或散货）、运费谁付，保险那方承担。

四、需要制定一份健身房健身计划，身高191cm？

你这体型需要每天锻炼两个小时。首先每天先跑步1小时，或者动感单车骑45分钟。然后再到力量区域进行力量运动1个小时，可以多做一些深蹲等其他器械运动，打拳击或者踢沙袋都可以。平时控制食欲，3个月后可以减重25斤左右。你的身高应该需要160到180斤之间

五、制定一份微公益活动策划方案？

微公益活动策划方案

让我们走进社会生活,参加社区的公益活动,获得生存体验,使学生的学习生活更充实、更有趣、更有意义和富有创造性,更加有利于促进学生成长与全面发展。为此,特制定本方案。

一、指导思想

以教育的“三个面向”为指导,全面贯彻教育方针。根据学生、教师和学校发展的现状和需要,赢得学校、家庭和社会的合力,全面推进社区公益活动的实施。

二、社区公益活动的目标

1、学生能够关心社区建设,主动参与社区的公益活动,形成诚恳助人、乐于奉献的积极态度和情感,培养学生的公民意识、参与意识和社会责任意识。

2、学生学会现代社会人际交往的本领,提高沟通与合作的能力,增强团结协作的意识。

3、培养学生学以致用,服务社会的意识,并在社区公益活动过程中学习新知识,获得丰富的情感体验。

4、使学生进一步了解社区生活和社会环境,增长从事社会活动所需的知识,增强适应现代社会活动的能力。

三、社区公益活动内容

社区公益活动是学生主动参与社会生活、理解社会的重要途径。社区公益活动是一种义务的、志愿性的活动,如公益活动、宣传教育活动、帮助贫困活动等。其内容可包括:

1、社区科技文化教育活动:参加社区各种形式的精神文明建设活动,如敬老服务、社区学校的辅导、社区科技活动、科普宣传、法制宣传、人口与保健宣传、环保与卫生宣传、社区文体活动。

2、社区环境建设活动:如社区环境卫生,社区绿地领养工作、美化工作等。

3、志愿者活动:如为社区大型活动提供志愿者服务,在公共活动场所参与管理服务;参加助残帮困活动、拥军拥属活动;学雷锋做好事活动;植树节活动、参加社会主义新农村建设活动等。

六、机关单位每周健身运动方案？

有。因为许多机关单位在强调员工身体健康的同时，也意识到了运动锻炼对工作效率和员工心理健康的重要性。许多单位都制定了每周的健身运动方案，包括各种运动项目，如瑜伽、篮球、羽毛球等，以及规定的时间和场地。此外，这些健身运动方案不仅可以提高员工的身体素质，还可以增强团队合作和交流，减轻工作压力，提高生产效率和创新能力。因此，是非常有必要和有益的。许多机关单位的健身运动方案还包括健康饮食的推广和体检的安排等。在日常生活中，我们也可以借鉴这些方案，积极参与运动和健身，保持身体健康。

七、关于体育健身项目如何制定成功团购方案？

百人大团购 例 年卡卡价2000元 10天或15天为限，交500元预付款，每增加一人，减10元，限额100人，额满后从新计算，20天你最多可以做30万左右的业绩！

八、帮忙制定一套男生自我体罚的方案？

穿一双白色(新的)袜子，然后做200个蹲起，之后把袜子脱下来，放到嘴巴里。然后在捆着双脚，嘴里有袜子的情况下，做半小时的折反跳。下面的比较恶心……材料：绳子，运动鞋（不透气型，网球鞋推荐，或双星卖的红色的小嘎达鞋，很便宜）赤脚穿上运动鞋，在太阳下跑步2个小时，直到脚出了很多汗如果你没有脚臭，可以多跑然后回到家，把鞋子脱下来，俯卧撑姿势但是不要做俯卧撑，一直那样撑着同时把刚才的臭鞋子放到鼻子的下面，要撑1个小时以上，中间如果累得受不了，可适当休息（休息时要把鼻子和嘴放进鞋里）用羽毛、牙刷或毛笔挠脚心每只光脚、胳肢窝3000下

九、某小区举行趣味运动会，怎么制定活动方案？

立定跳远，跳绳，拔河，跳圈，亲子绑腿跑，投篮（如果有篮球场），自行车比慢等等，非常适合小区搞

十、论述在大学期间如何制定自己的运动健身计划？

　　早晨锻炼：6:15起床（一般大学是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）　　在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时，一定要拿出最顽强的意志力来完成，千万不要半途而废，过后再适当放松．　　早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序：先在单杠上做一些引体向上，再在双杠上练习曲臂支撑，最后做一些俯卧撑．开初肯定做不了几个，但坚持一段时间就会增加了，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试．　　午餐：12:00-1:00　　中午养成午休的习惯：1:00-2:00　　下午锻炼：下午再忙一定要留出时间来锻炼，这样可以劳逸结合（最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式），提高学习效率。一般上课或学习在2:00-4:30时间段，则5:00-6:00属于自己的运动时间，和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。要无压抑的运动，运动也是一种解脱（我自己认为）。　　晚餐：6:00-7:00　　晚上学习：7:00-9:30　　晚上锻炼：10:00-10:30.在大学里有很多同学习惯晚上在球场上跑步锻炼，具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室，热天可洗个澡，天凉就用毛巾抹一下。饿了可以加餐（可以晚餐时多买几个馒头之类的）或有条件喝牛奶。如果钱紧张，平时饮食多吃豆类等。　　当然计划不一定是一成不变的，可以根据自己条件适当变革，不一定每天坚持，但要保证每周完成计划50％就可以了，如：早晨没有锻炼，那下午和晚上一定得加上等这样来协调完成，起初肯定身体肌肉感觉有些酸痛，说明是锻炼到位了，过后可以稍减量，等恢复后又继续；如果没有感觉到肌肉酸痛、疲劳等症状，说明还需要加强锻炼量。只要坚持一段时间，这些症状就不会出现或恢复很快。这样身体开始良性循环，饮食好、睡眠好、精力、体力充沛、容光焕发...