首先，减肥是要通过有氧运动来消耗'脂肪来达到减肥的目的，常见的有氧运动有跑步，跳绳，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟
常见的有氧运动有跑步，跳绳，两者搭配在一起锻炼最好
为了达到最佳的效果，建议伴随腹部运动一起锻炼，比如仰卧卷腹（详细参考视频：八分钟给你六块腹肌）个20到30分钟，如果每天坚持最好，如果没有太多精力也至少要隔天锻炼，一个月会让你小肚子没了，三个月性感的腹肌就出来了，
300斤胖子的减脂训练计划？
胖子在减肥的时候，一定要注意不要去跑步 由于体重比较大，对膝关节是具有一定伤害的，因此在锻炼的时候 可以去做一些小重量多次数的力量训练持续时间在一个半小时左右 然后可以做登山车这个器械，对膝关节的压力比较小，持续一个小时 长期这样坚持，那么肯定会减掉脂肪的
如何有计划地训练？
永远记住一点！任何训练计划的制定，都要首先明确你的训练目标，如果没有清晰的训练目标就制定训练计划，那你肯定是在瞎练，任何训练计划都要围绕着一个既定的训练目标走。训练目标又可以分为大目标和小目标，大目标的话基本就两个：一个是增肌训练目标，一个是减脂训练目标。
以增肌为主要目的训练计划特点：
如果想增肌的话，那就一定要“渐进超负荷”，你不可能卧推60公斤一辈子，胸肌依然还在生长，那是不可能的，想强迫肌肉生长，那就需要逐渐的提高训练重量，所以增肌期的训练特点可以总结为：
1.训练重量较大，6~8RM甚至是6RM以内，多关节、复合动作居多
2.组间歇时间较长，根据具体重量的不同，组间歇2~3分钟不等，一般重量越大，组间歇时间越长。
3.一次训练课训练量适中，训练密度适中，留给身体充分的恢复时间
4.饮食摄入总量较大
以减脂为主要目的训练计划特点：
减脂期我们的训练目标是要尽可能的增加消耗量，同时给肌肉一定的刺激，防止肌肉流失过多。所以减脂期的训练特点可以总结为：
1.训练重量中等或较小（一般10RM+）
2.组间歇时间较短，一般在30秒~1分钟内
3.一次训练课训练量较大，训练密度较大，主要目标是给肌肉足够的刺激，同时提高训练消耗
4.饮食摄入总量受限制
计划第二步：小目标分析
大目标制定好了接下来就需要对小目标进行分析，小目标指的是对胸部形态的发展目标（当然了，肌肉形态和基因也有关系），比如是着重发展上胸呢还是下胸。胸部我们在解剖学上可以划分成三个区域：上胸（锁骨部）、中胸（胸肋部）、下胸（胸腹部）。
上胸训练动作推荐：
上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟、龙门架上斜绳索夹胸
中胸训练动作推荐：
平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、龙门架水平绳索夹胸、蝴蝶机
下胸训练动作推荐：
双杠臂屈伸、下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、龙门架下斜绳索夹胸
计划第三步：动作安排
在明确不同目标的训练特点和各种针对性的训练动作后，接下来你就可以对这些动作按照一定原则进行组合了。
增肌大目标下的动作安排建议：
一定将多关节复合动作放在首位练习，单关节孤立动作排后，多关节复合动作对肌肉生长的贡献要远大于单关节的孤立动作。
减脂大目标下的动作安排建议：
复合动作与孤立动作的次序安排可以根据自身喜好来，在减脂期这并不是一个很重要的问题，但还是建议复合动作在前，因为复合动作的动作难度和消耗较大，放在最后练习可能会影响动作质量和效果。
形态改善的动作安排建议：
想重点改善的部分一定要把能改善这个部位的动作放在首位练习，比如想针对性的改善上胸，那么就一定要把侧重刺激上胸的训练动作放在首位练习。
计划第四步：实践为王
一个训练计划的制定并不只能是纸上谈兵，你只有真正实践了，才知道这个计划有什么问题，所以你可以先定出来一个大致的训练计划框架，然后根据实际的训练情况做些调整。
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