每天坚持就好，
但要注意自我控制（按个人体质要求）
怎样跑步能达到锻炼的效果？
怎样跑步才能达到锻炼的效果？
首先要看你的锻炼目的
是减脂还是提高心肺功能
还是要增加最多摄氧量
还是普通锻炼一下身体
因为你的目的不同跑的方法强度和持续时间也不同
接下来我们就说一下减脂有氧跑步与心率和注意事项
跑步减肥是有效的减肥方法之一。但是，有些人却只是盲目地跑步，没有任何技巧而言，跑步速度 过快、跑步姿势不正确等容易引起膝盖损伤。通过跑步来减肥，虽然有效果，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？怎样确保既能减脂又不消耗肌肉？
跑步减脂：
1、跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。
2、跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
3、跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。
4、跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。
以减肥为目的的跑步，每一次的跑步时间不应少于20分钟，速度要慢些，均匀呼吸，以保持氧气的充分供给，让身体里面的脂肪氧化。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪，从而达到减肥的目的。
在跑步锻炼减脂，做到不消耗脂肪的方法：
让跑步“只掉肥肉，不掉肌肉”，违反人体科学机理，可以用保持中低等强度，一次30-60分钟，一周3-4次的跑步训练，做到减脂的同时，不消耗肌肉。
同时注意，跑前充分热身，跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。
再看看快跑和慢跑有什么不同
有些速度你还真不好辨别它是快跑还是慢跑，比如说25分钟跑5km，30分钟跑5km，对于这种情况，我们还真一眼看不出来，那什么样的速度算慢跑？
从心率方面和自我感受方面来讲讲：
以自我感受为主，一般慢跑的表现为，呼吸轻松，跑步有节奏感，没有感觉太累，跑步的时候还能和别人正常交流，说话不会断断续续。这种感受可以说是最好的，属于标准的慢跑速度，这样跑起来不仅特别舒服，而且跑后恢复快，取得的效果会更好
心率高低方面：其实自我感受结合心率才是最好的判断方法！慢跑的时候，心率也是要考虑的，先介绍最大心率的概念，最大心率等于二百二十减年龄，一般你的心率为最大心率的50%以上，60%以下，这就属于有效的热身心率，身体发热，心跳加速，能够热身充分
这里重点介绍有氧心率，一般来说慢跑有氧心率在60%到80%。这分为两个档次，一个是60%到70%档次，这样的心率区间，属于有氧，脂肪燃烧的多，糖原燃烧的少；第二个档次为70%到80%，这样的心率区间也属于有氧，糖原燃烧的多，脂肪燃烧的少，虽然略有不同，但是它们都属于有氧慢跑！
总体上来说，30到40分钟跑5km是比较慢的，也属于有氧慢跑，希望大家适当降速，真的没必要跑太快，又伤身效果还不一定能让你满意
健身房里用跑步机跑步
可大部分人不知道如何跑会更高效的减脂，
跑多长时间，分几个阶段，只知道上去就开跑。
热身10分钟 进入运动状态
时间：第1分钟-第10分钟
心率：（220-年龄）×30%
坡度：0°
速度：6公里/小时-7公里/小时
先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。
慢跑20分钟激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟
心率：(220-年龄)x40%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0度-10度
经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发。
中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：（220-年龄）×60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0°-10°
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
平稳减速10分钟 身体逐渐放松
时间：第51分钟-第60分钟
心率：（220-年龄）×30%
速度：6公里/小时
坡度：30°-10°-0°
结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，
持续10分钟左右。
速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
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